[...] szerokim nachwytem do karku lub brody-5serii x do zmęczenia (1-2 minuty) 2.Podciąganie na drążku podchwytem do brody-5serii x do zmęczenia(2 minuty) 3.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie * 12 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie * 10 5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 serie *10 III dzień - Biceps: 1.Uginanie ramion ze [...]
[...] 3.Piątęk Nogi: Wyciskanie na maszynie 12,10,8,8 prostowanie nóg na siedząco 12,10,8,8 uginanie nóg na leżąco 12,10,8,8 łydki na maszynie 12,10,8,8 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 Unoszenie sztangielek w przód 12,10,8,8 butterfly tyłem 12,10,8,8 Arnoldki 12,10,8,8 Pomóżcie mi , czy ten trening jest dobry ? Bo nie wiem czy coś [...]
[...] 12x10/14x8/16x6/6 -progr. Sobota (nogi + bic/tric w SS) Przysiad ze sztanga na karku 70x12/80x10/90x8/100x6 Wyciskanie nogami 220x12/230x10/240x8/250x6 Prostowanie/2 serie /+uginanie nog na maszynie/cztery serie/ 12/10/8/6 SS Uginanie ramion ze sztangą+ francuz 12/10/8/8/8 Modlitewnik ze sztangą +francuz sztangielka zza głowy 12/10/8/8
[...] 1s. -Rozpiętki 1s. Plecy: -Wyciąg górny (do karku, szeroko) 1s. -Wyciąg dolny( drążek, szeroki nachwyt) 1s. -Unoszenie tułowia z opadu 1s. Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 1s. -Unoszenie sztangielekbokiem w góre 1s. Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem lub Uchwyt młotkowy(niewiem który lepszy bo zależy mi by [...]
[...] plecy, biceps pt nogi, barki W domu na brzuch ABS 3 razy w tygodniu PN - ławka poziomo 12/10/8/8/8/10 - ławka skos 12/10/8/8/8 - rozpiętki hantlami 10/10 - wyciskanie hantla zza głowy 10/8/8/8 - sciąganie wyciągu górnego 10/8/8/8 ŚR - podciąganie szeroko do klatki 3 serie max - wiosło hantlem 12/10/8/8/8 - przyciąganie na wyciągu do karku [...]
[...] stojąc 3x12 -Wyciskanie „francuskie” sztangielki jednorącz w siadzie 3x12 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 Sobota Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy przy pomocy suwnicy 4x12 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 Nogi: -Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12 -Prostowanie [...]
[...] na ławce skośnej 4 serie x 10 3. Rozpiętki na płaskiej 3 serie x 10 4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżenie na ławce poziomej Barki : 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x 8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie x 8 3. Wyciskanie sztangielek 3 serie x 8 Triceps : 1. Wyciskanie francuskie w siadzie 3 serie x [...]
[...] 2.PLECY: -Unoszenie tułowia z opadu z sztangą na karku -Podciąganie na drążku 3.KLATKA: -Wyciskanie sztangi na ławeczce 4.BARKI: -Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 5.TRICEPS: -Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 6.BICEPS: -Uginanie ramion stojąc ze sztanga *B 1.NOGI: -przysiady -wspięcia na palce 2.PLECY: [...]
[...] w leżeniu 12,12,10,10 francuskie wyciskanie w leżeniu 12,12,10,10,10 francuskie wyciskanie w staniu 12,12,10,10,10 CZWARTEK wolne PIĄTEK nogi i barki Unoszenie sztangi zza głowy 12,10,10 Unoszenie sztangi sprzed głowy 12,10,10 Podnoszenie sztangi wzdłuz tułowia w staniu do brody 12,10,10 Wyprosty nóg na maszynie(czworogłowe)12,10,10 [...]
[...] jedną ręką, ręka wyprostowana ku dołowi, podnoszenie poprzez zginanie łokcia 2x10 powtórzeń, 3. Podnoszenie bokiem hantla jedną ręką na przemian 2x5 4. Unoszenie hantla zza pleców jedną ręką 10x2 5. Unoszenie hantla ku górze z wysokości karku 10x2 6. Podnoszenie hantla przodem 10x2 7. Pompki z uniesionymi nogami 10x2 Muszę powiedzieć, że nie [...]